Koolhydraten hebben de laatste jaren een wat slechte naam gekregen. Veel mensen denken bij koolhydraten meteen aan aankomen, suiker, brood, pasta of “dikmakers”.
Tegelijkertijd hoor je in de sportwereld vaak juist het tegenovergestelde: “Als je actief sport, heb je koolhydraten nodig.”
Dus wat is nu verstandig? Moet je als sporter koolhydraatarm eten, of heb je koolhydraten juist nodig om goed te kunnen trainen?
Het eerlijke antwoord: dat hangt af van je doel, je sport, je trainingsintensiteit en je totale voedingspatroon.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten is een verzamelnaam voor suikers, zetmeel en vezels. Je vindt ze onder andere in:
- brood;
- rijst;
- pasta;
- aardappelen;
- havermout;
- fruit;
- groente;
- peulvruchten;
- melk en yoghurt;
- koek, snoep, frisdrank en gebak.
Niet alle koolhydraten zijn dus hetzelfde. Er is een groot verschil tussen volkorenbrood, havermout en fruit aan de ene kant, en frisdrank, snoep en koek aan de andere kant.
Voor je gezondheid en sportprestaties maakt vooral de kwaliteit van je voeding veel uit.
Waarom zijn koolhydraten belangrijk bij sporten?
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. Na het eten worden koolhydraten afgebroken tot glucose. Een deel daarvan wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever.
Tijdens inspanning gebruikt je lichaam deze voorraad als snelle brandstof. Vooral bij intensievere training, conditietraining, teamsporten en langere duurtrainingen kan die voorraad belangrijk zijn.
Het Voedingscentrum geeft aan dat sporters naast eiwitten en vetten ook voldoende koolhydraten nodig hebben om de glycogeenvoorraad op peil te houden. Daardoor kun je langer sporten voordat je volledig uitgeput raakt.
Word je dik van koolhydraten?
Niet koolhydraten op zichzelf maken je dik, maar vooral een langdurig overschot aan calorieën.
Je kunt aankomen van te veel koolhydraten, maar ook van te veel vetten, alcohol of grote porties “gezonde” voeding. Andersom kun je ook afvallen terwijl je nog steeds koolhydraten eet, zolang je totale energiebalans klopt.
Wat wél klopt: veel bewerkte producten met suiker en vet — zoals koek, gebak, snacks en frisdrank — leveren veel calorieën en weinig verzadiging. Als je die vaak neemt, wordt het makkelijker om ongemerkt te veel energie binnen te krijgen.
Daarom is het slimmer om niet alle koolhydraten over één kam te scheren, maar te kijken naar de bron.
Koolhydraatarm eten en sportprestaties
Als je weinig of minder intensief sport, kan een wat lagere koolhydraatinname prima passen binnen een gezond voedingspatroon.
Maar train je meerdere keren per week, doe je intensieve krachttraining, conditietraining, groepslessen, hardlopen, fietsen of sport je langer dan een uur? Dan kan te weinig koolhydraten eten je prestaties beïnvloeden.
Je merkt dat bijvoorbeeld aan:
- sneller vermoeid raken;
- minder kracht of explosiviteit;
- minder energie tijdens de training;
- slechter herstel;
- meer trek of snaaigedrag later op de dag;
- moeite om trainingen vol te houden.
Vooral bij trainingen van langer dan 1 tot 2 uur kan koolhydraatinname belangrijker worden. Het Voedingscentrum geeft aan dat bij duurinspanningen van 1 tot 2,5 uur 30 tot 60 gram snel opneembare koolhydraten per uur de prestatie kan helpen verbeteren. Bij inspanning langer dan 2,5 tot 3 uur kan dit oplopen tot ongeveer 90 gram per uur.
Moet iedere sporter veel koolhydraten eten?
Nee, dat hoeft niet.
Een recreatieve sporter die twee keer per week rustig traint, heeft niet dezelfde behoefte als iemand die vier tot zes keer per week intensief sport.
Je koolhydraatbehoefte hangt af van:
- hoe vaak je traint;
- hoe lang je traint;
- hoe intensief je traint;
- of je wilt afvallen, op gewicht blijven of spiermassa opbouwen;
- hoe goed je herstelt;
- je totale voedingspatroon.
Iemand die vooral wil afvallen en rustig beweegt, kan prima iets minder koolhydraten eten. Maar iemand die intensief traint, veel groepslessen doet of prestaties wil verbeteren, heeft meestal meer baat bij voldoende koolhydraten.
Kies vooral de juiste koolhydraten
Als sporter hoef je niet bang te zijn voor koolhydraten. Het gaat vooral om de kwaliteit.
Goede keuzes zijn bijvoorbeeld:
- volkorenbrood;
- havermout;
- volkorenpasta;
- zilvervliesrijst;
- aardappelen;
- fruit;
- groente;
- bonen, linzen en kikkererwten;
- yoghurt of kwark;
- quinoa of bulgur.
Deze producten leveren niet alleen energie, maar ook vezels, vitamines en mineralen.
Het Voedingscentrum benoemt ook dat de glycogeenvoorraad na duur- én krachtsport weer aangevuld kan worden met koolhydraten uit producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en aardappelen.
En hoe zit het met eiwitten?
Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en spieropbouw. Zeker als je aan krachttraining doet, wilt afvallen of ouder wordt, is voldoende eiwit belangrijk.
Maar dat betekent niet dat koolhydraten onbelangrijk zijn. Koolhydraten en eiwitten hebben allebei hun eigen functie.
Kort gezegd:
Koolhydraten helpen vooral bij energie en prestatie.
Eiwitten helpen vooral bij herstel en spieropbouw.
Vetten zijn belangrijk voor onder andere hormonen, cellen en opname van bepaalde vitamines.
Een goed voedingspatroon draait dus niet om één voedingsstof, maar om balans.
Wanneer kan koolhydraatarm eten wél passen?
Koolhydraatarm eten kan voor sommige mensen passen, bijvoorbeeld als:
- je vooral wilt afvallen;
- je weinig intensief sport;
- je merkt dat je minder trek hebt met minder koolhydraten;
- je dit prettig volhoudt;
- je hierbij voldoende eiwitten, vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Maar als je sportprestaties belangrijk vindt, of als je merkt dat je trainingen slechter gaan, is het verstandig om niet te laag in koolhydraten te gaan zitten.
Praktisch advies voor sporters
Voor de meeste recreatieve sporters is dit een goede richtlijn:
Eet dagelijks vooral normale, voedzame koolhydraatbronnen zoals volkorenproducten, fruit, groente, aardappelen en peulvruchten.
Train je intensief of langer dan een uur? Zorg dan dat je vooraf voldoende hebt gegeten.
Train je lang of zwaar? Dan kunnen koolhydraten tijdens of na je training helpen om je energie en herstel te ondersteunen.
Wil je afvallen? Kijk dan eerst naar je totale calorie-inname, porties en productkeuzes, in plaats van koolhydraten volledig te schrappen.
Conclusie: koolhydraatarm als sporter?
Koolhydraatarm eten is niet automatisch slecht, maar het is ook niet automatisch beter.
Voor actieve sporters zijn koolhydraten vaak juist nuttig. Ze helpen je om energie te leveren, trainingen beter vol te houden en je glycogeenvoorraad weer aan te vullen.
Wil je gezonder eten of afvallen? Dan hoef je koolhydraten niet volledig te vermijden. Kies vooral voor goede bronnen, let op je totale energie-inname en stem je voeding af op je trainingsdoel.
Twijfel je wat voor jou verstandig is? Dan denken we bij PUUR Fitness Rijswijk graag met je mee.
Recente reacties