Loop een sportschool binnen en de kans is groot dat je iemand hoort praten over eiwitten, proteïne shakes of aminozuren. Maar wat zijn eiwitten eigenlijk? Waarom zijn ze zo belangrijk? En hoeveel heb je nu écht nodig?
Laten we het simpel houden.
Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Eiwitten (proteïnen) zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het menselijk lichaam.
Je lichaam gebruikt eiwitten voor:
-
Spieropbouw
-
Spierherstel
-
Pezen
-
Banden
-
Huid
-
Haar
-
Nagels
-
Organen
-
Enzymen
-
Hormonen
-
Het immuunsysteem
Eigenlijk wordt vrijwel je hele lichaam voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Voor dat herstelproces zijn eiwitten essentieel.
Daarom zijn eiwitten niet alleen belangrijk voor sporters, maar voor iedereen.
Eiwitten bestaan uit aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen: aminozuren.
Je kunt aminozuren vergelijken met LEGO-steentjes. Van die kleine steentjes bouwt je lichaam spieren, huid, organen en allerlei andere structuren.
Er bestaan ongeveer 20 aminozuren die belangrijk zijn voor het menselijk lichaam.
Daarvan zijn er 9 essentieel.
Essentieel betekent:
Je lichaam kan ze niet zelf maken en je moet ze dus via voeding binnenkrijgen.
Wanneer een voedingsmiddel alle essentiële aminozuren bevat, spreken we van een compleet aminozuurprofiel.
Waarom zijn aminozuren belangrijk?
Na een training ontstaan kleine beschadigingen in spiervezels.
Dat klinkt negatief, maar is juist normaal.
Tijdens herstel gebruikt je lichaam aminozuren om:
-
spierweefsel te repareren
-
spieren sterker te maken
-
herstelprocessen te versnellen
Zonder voldoende aminozuren verloopt dat proces minder efficiënt.
Daarom hoor je vaak dat eiwitten belangrijk zijn voor herstel en spieropbouw.
Dierlijke versus plantaardige eiwitten
Niet alle eiwitbronnen zijn hetzelfde.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke producten bevatten meestal alle essentiële aminozuren.
Voorbeelden:
-
Kip
-
Rundvlees
-
Vis
-
Eieren
-
Melk
-
Kwark
-
Yoghurt
-
Whey-eiwit
Deze worden over het algemeen zeer goed opgenomen door het lichaam.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige bronnen bevatten vaak ook veel eiwit, maar soms minder van bepaalde essentiële aminozuren.
Voorbeelden:
-
Bonen
-
Linzen
-
Kikkererwten
-
Soja
-
Tofu
-
Tempeh
-
Erwteneiwit
-
Noten
Door verschillende plantaardige bronnen te combineren kun je alsnog een uitstekend aminozuurprofiel bereiken.
Is dierlijk beter dan plantaardig?
Niet per se.
Dierlijke eiwitten hebben vaak een iets hogere biologische waarde. Dat betekent dat het lichaam ze zeer efficiënt kan gebruiken.
Plantaardige eiwitten kunnen echter ook prima bijdragen aan spieropbouw en herstel, mits de totale eiwitinname voldoende hoog is en de voeding gevarieerd is.
Voor vegetariërs en veganisten is het daarom extra belangrijk om bewust naar eiwitbronnen te kijken.
Verschil in opnamesnelheid
Niet elk eiwit wordt even snel opgenomen.
Snelle eiwitten
Voorbeelden:
-
Whey-proteïne
-
Magere melk
-
Yoghurt
Deze worden relatief snel verteerd en opgenomen.
Daarom zie je whey vaak gebruikt worden rondom trainingen.
Langzame eiwitten
Voorbeelden:
-
Kwark
-
Caseïne
-
Sommige vleesproducten
Deze worden geleidelijker opgenomen.
Daardoor kunnen ze langere tijd aminozuren afgeven aan het lichaam.
Dat is bijvoorbeeld één van de redenen waarom veel sporters ‘s avonds een bak kwark eten.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Hier ontstaat vaak veel verwarring.
De behoefte hangt sterk af van leeftijd, activiteit en trainingsdoelen.
Gemiddelde volwassene
Ongeveer:
0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Voor een persoon van 80 kg:
80 × 0,8 = 64 gram eiwit per dag
Actieve volwassenen
Bij regelmatig sporten:
1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht
Voor een persoon van 80 kg:
96 tot 128 gram eiwit per dag
Krachttrainers en sporters
Voor spierherstel en spieropbouw:
1,6 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht
Voor een persoon van 80 kg:
128 tot 160 gram eiwit per dag
Bodybuilders en zware krachtsporters
Tijdens spieropbouw of een calorietekort wordt vaak gewerkt met:
2,0 tot 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht
Voor een persoon van 80 kg:
160 tot 192 gram eiwit per dag
Hoger dan dit lijkt voor de meeste sporters weinig extra voordeel te geven.
Een veelgemaakte fout: 100 gram kip is geen 100 gram eiwit
Dit is iets wat wij regelmatig horen.
Wanneer iemand zegt:
“Ik heb vandaag 200 gram kip gegeten, dus ik heb 200 gram eiwit binnen.”
Zo werkt het niet.
Voedingsmiddelen bevatten naast eiwit ook water, vetten en andere voedingsstoffen.
Gemiddelde eiwitgehaltes
| Product | Eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Kipfilet | ±22 gram |
| Mager rundvlees | ±20-24 gram |
| Zalm | ±20 gram |
| Tonijn | ±24 gram |
| Ei | ±13 gram |
| Magere kwark | ±10 gram |
| Whey-poeder | ±75-85 gram |
| Tofu | ±12-15 gram |
| Linzen (gekookt) | ±8-9 gram |
Dus:
100 gram kipfilet levert ongeveer 22 gram eiwit op, niet 100 gram.
Dat maakt een groot verschil wanneer je je dagelijkse eiwitinname probeert te berekenen.
Heb je een eiwitshake nodig?
Nee.
Je kunt prima voldoende eiwitten binnenkrijgen via normale voeding.
Een eiwitshake is geen wondermiddel.
Het is simpelweg een handige manier om eiwitten binnen te krijgen wanneer:
-
je weinig tijd hebt
-
je veel moet eten
-
je moeite hebt om je eiwitdoel te halen
Zie een shake dus als gemak, niet als noodzaak.
Ons advies vanuit PUUR Fitness Rijswijk
Voor de meeste mensen is het belangrijker om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen dan om zich druk te maken over het perfecte tijdstip.
Zorg dat iedere maaltijd een goede eiwitbron bevat en verdeel je eiwitinname over de dag.
Of je nu wilt afvallen, fitter wilt worden, spiermassa wilt opbouwen of gezond ouder wilt worden:
voldoende eiwitten zijn één van de belangrijkste bouwstenen voor een sterk en gezond lichaam.
PUUR Fitness Rijswijk
Persoonlijke begeleiding voor een fitter, sterker en gezonder leven. 💪🥚🐟🥩🌱